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办公族的运动保健金字塔

来源:www.39.net  2008-8-5   发布者:招晓丽 时间:2009-01-13 11:31
我们知道健康饮食有一个金字塔,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组
 我们知道健康饮食有一个金字塔,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组合,帮助我们获得健身的平衡。本期我们将透过一个新的视角,看看运动金字塔是如何搭建的。  


  金字塔里的健康平衡

  金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需素,作为每日热量的来源位于金字塔的底部,蔬果类被安排在倒数第二层,它能让我们获得充足的、矿物质及纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

  根据食物金字塔,我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量分为三层, 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。

  每日所需的有氧运动

  有氧运动好比我们每日所需的谷物,它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。证明,低至中等强度的有氧运动在保护方面作用最强,可以大大降低、等心血管的发病率,对病、等疾病也能起到很好的预防作用。

  日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

  散步、慢跑、骑车、,这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤:第一步,5至10分钟的轻度热身运动;第二步,20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

  伸展运动给关节加油

  伸展运动主要通过牵张肌肉和关节,来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于的恢复和全身淋巴腺的畅通。

  办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,注意配合呼吸进行。

  伸展小贴士:

  1、一次的伸展,并不是1至2秒钟就急速地做到极限,而是在宽松的状态下,徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候,都想着你身体的感觉,但不要勉强它。

  2、伸展时配合深呼吸,效果会更好。方法是以鼻吸气,以嘴吐气。

  3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作,这样更有助于增强身体的柔韧性。

  力量训练消耗更多热量

  说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。

  一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公一天,什么运动也不做,一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里的热量,不做什么运动,这些热量也可以消耗掉,而不会堆积变成。

  此外,力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼,可以改变骨骼的相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。

(实习编辑:招晓丽)

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